Fitbit'inizi Kullanarak Uykunuzu Nasıl Takip Edersiniz
Tüm uyku eşit değil yaratılır. Hepimiz biliyoruz ki, sekiz saatlik kaliteli uyku ve sürekli olarak uyandığınız sekiz saatlik hafif uyku ile hayal dünyasına hiç çıkmıyormuşsunuz gibi hissetmek arasında büyük bir fark var. Bir süreliğine, bir gece önce nasıl uyuduğunuzu anlatmak, onu hatırladığınız şeyle ve bir sonraki gün nasıl hissettiğinizle sınırlıydı.
Artık uyuduğunuzu izlemenize yardımcı olacak tonlarca farklı cihaz var ve bir takım Fitbit cihazları da dahil olmak üzere bazı fitness izleyicileri de işi halledebilir. Piyasaya ilk kez girdiklerinde, bu cihazlar sadece ne kadar süre uykuda olduğunuzu (ya da en azından hareket etmediğinizi) ve ne zaman hareket ettiğinizi (ve muhtemelen uyanık olduğunuzu) söyleyebildi. Bu harika ve her şey, ama aldığın o uykunun ne kadar iyi olduğunu bilmene dair çok şey yapmadı.
Şimdi bu teknoloji çok daha iyi oldu. Örneğin, bazı Fitbit izleyicileri size sadece ne kadar uzun zamandır uykuda olduğunuzu değil, çarşafların altındayken ne tür uykunuzu aldığınızı da söyleyebilirler. Meraklı nasıl çalışır? İşte özellik hakkında bir özet var ve izlediği farklı uyku aşamalarını nasıl anlayacağız.
Hangi Cihazı İhtiyacım Var?
Uyku Aşamalarından faydalanabilmeniz için, onu destekleyen bir cihaz kullanmanız gerekir. Şimdilik, özellikle kalp atış hızınızı, özellikle Fitbit Alta HR, Fitbit Blaze ve Fitbit Charge HR'yi izleyen Fitbit izleyicileri. Bunların hepsi bilek takılı izleyicilerdir ve tüm gece boyunca onları tutmanız gerekir - bu, sabah uyanana kadar yatağa geçtiğinizde - özelliğin çalışması için. Benim için, gece bir izci giymek biraz alıştırdı (genellikle yatağa gitmeden önce saat ve takıları kaldırırım), ama birkaç hafta boyunca bunu bir kez yaptım.
Nasıl çalışır
Uyku çalışması için bir doktora gidecekseniz, uyku aşamalarınız, beyin aktivitenize dikkat edecek bir elektroensefalogramla ölçülecektir. Kas hareketlerini izleyen diğer makinelere de bağlanmış olabilirsiniz.
Fitbit'iniz kesinlikle bir uyku uzmanı görmek için bir yedek olmasa da, uyurken (ya da uyumaya çalışırken) kalp atış hızınızı ve hareketinizi izleyerek aynı şeylerin bazılarını tespit eder. Bu ölçümleri kullanarak, bazı makul tahminler yapabilir. Örneğin, kalp atış hızınız aynı kalırsa ve bir saatliğine hareket etmezseniz, o zaman şansınız iyidir.
Fitbit uyurken kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) izleyebilir, bu da farklı uyku seviyeleri arasında ne zaman hareket edeceğinizi belirlemenize yardımcı olur. Belli ki, aldığınız puanlar bir doktordan alabileceğiniz kadar sağlam olmayacaktır, ancak kendinizle ilgili bazı temel bilgileri arıyorsanız ve dün gece nasıl uyuduktan sonra hile yapabilirsiniz.
Okumalarınızı Nerede Göreceksiniz?
Özel uyku sonuçlarınızı görmek için Fitbit uygulamasında oturum açmanız ve cihazınızı senkronize etmeniz gerekir. Bu, uygulamayı iOS veya Android cihazınıza yüklemeniz gerekeceği anlamına gelir. Uykunuzu izlemek için uygulama, adımlarınızı görmek için kullandığınız ile aynıdır. Bunu yaptığınızda, sonuçların uyku döşemesinde kısa bir özet göreceksiniz (7 saat uyudunuz!). Uyku Aşamalarının çalışması için en az 3 saat uymanız gerekecek. İzleyicinizi bileğinizde gevşek bir şekilde takıyorsanız veya pil gücünde aşırı düşük çalışıyorsa, çalışmaz.
Okumalarınızın tam olarak ne olduğunu görmek istiyorsanız, uyku kontrol paneline gitmek için bu uyku zaman numarasına dokunun. Oradan, her Uyku Aşamasında ne kadar zaman harcadığınızı ve o gün için genel uyku hedefinize ne kadar yakın olduğunuzu ayırarak bir grafikte gösterilen her uyku aşamasını görebileceksiniz.
Aşağı kaydırın ve gün için bireysel uyku sonuçlarınızın yanı sıra haftada ortalama uyku miktarınızı göreceksiniz. Belirli bir uyku bölümüne, ne kadar uyuduğunuzu ve belirli bir saatte hangi uyku evresindeyseniz, bir saatlik bir açıklama yapmak istediğinizde dokunabilirsiniz. Ayrıca, 30 günlük ortalamanızın yanı sıra, uykunuzun cinsiyetiniz ve yaşınızdaki diğer insanlarla karşılaştırmasıyla ilgili ölçütlere de dokunabilirsiniz.
Farklı Uyku Türleri
İzleme amaçları için, Fitbit uykuya daldıran araştırmacılarla ve Ulusal Uyku Vakfıyla çalışarak dört belirli uyku tipini vurgulamaya karar verdi. Sabah uyandığında okuduklarında göreceksiniz. İşte her birinin, her bir sahnenin ne anlama geldiği konusunda Fitbit'in açıklamasıyla birlikte bir dökümü:
Uyanık
Gece boyunca uyanık olmak söz konusu olduğunda, çoğumuz uyanmanın kötü haber olduğunu düşünüyoruz. Çıkıyor, gece boyunca uyanmak uykunun gerçekten normal bir parçası. Aslında, top sahasında herhangi bir yerde 10-30 kez uyanmak, tek bir akşamda tamamen normaldir. Yani, gece boyunca birkaç kez yuvarlanan, hatta bir ya da iki kez işemeye çalışan insanlardan iseniz, tıpkı diğer herkes gibisiniz. Endişelenecek bir şey yok.
Hafif uyku
Hafif uyku, vücudunuzun gece yavaşlamaya başladığı zamandır, uykuya dalmaya başladığınız an, ama yine de kolayca uyandınız. En iyi örnek, trene binerken veya iş arkadaşınızın arabanın yolcu koltuğunda uykuya daldığınız anlardır. Hafif uykudayken, etrafınızda olup bitenlerin farkında olabilirsiniz ve birileri sizi kolayca uyandırabilir - ama hala uyuyorsunuz. Bu uyku aşamasında kalp atışınız uyanık olduğunuz zamandan birazcık azalacaktır. Sadece kolayca uyandığınız için bu yararlı bir aşama olmadığı anlamına gelmez - hafif uyku zihinsel ve fiziksel iyileşme ile bir ton yardımcı olur, bu yüzden sen başlamadan önce bir saat ışık uyku sonra biraz daha iyi hissedebilirsiniz ertelemek için. Benim için yatmaya gittikten hemen sonra, sabah uyandığımda birkaç saat önce tis sahnesinde çok zaman harcıyorum.
Derin uyku
Derin uyku her gece gerçekten istediğin uyku tipidir. Sabah uyandığında ve “Tanrım, bu harika bir uyku gecesi” diye düşündüğünüzde, gece boyunca muhtemelen bir ton derin uykuya sahiptiniz. Derin bir uykuda olduğunuzda, hayal edebileceğiniz gibi, sizi uyanık ışık döneminden daha fazla uyandırmak daha zordur. Vücudunuz uyaranlara daha az duyarlı hale gelir, nefesiniz yavaşlar ve kaslarınız gevşemeye başlar. Bu uyku aşamasında kalp atış hızınız daha düzenli olur. Bu aşamada vücudunuz bir gün öncesinden fiziksel olarak iyileşmeye başlar. Bu aşama ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur ve hafıza ve öğrenme konusunda yardımcı olabilir. Ne yazık ki, yaşlandıkça daha az derin uyku alıyoruz; uyku düzenleri kişiden kişiye değişse de.
REM
Bir akşam derin uykudaki ilk etaptan başarıyla geçtikten sonra, genellikle REM uykusuna girersiniz. Gecenin ikinci yarısında meydana gelen uyku döngüleri sırasında genellikle daha uzun bir süre REM uykusunda kalırsınız. REM uyurken, beyniniz daha aktif hale gelir. Çoğu durumda, bu aşamada rüyalar meydana gelir. REM uykusu sırasında, kalp atış hızınız daha hızlı olur ve gözleriniz hızla yanlara doğru hareket eder. Boynun altındaki kaslar, bu uyku aşamasında tipik olarak, rüyalarınızda neler olup bittiğini ortaya çıkarmaktan kaçınmak için inaktiftir. REM uykusu, ruh halinizi ve hafızanızı düzenleyerek öğrenmeye yardımcı olur. Bu süre zarfında beyniniz bir önceki gün olanları işler ve anılarınızı birleştirerek uzun süreli belleğinizde saklanabilir.
Okumalarınızı Nasıl Artırırsınız?
Uyum sağlamanıza yardımcı olacak daha fazla adım atmaktan farklı olarak, uyku okumalarınızı nasıl geliştirebileceğinize dair belirgin bir yol yoktur. Hafta boyunca; Ancak, Fitbit bu sayıları potansiyel olarak geliştirebileceğiniz yollarla ilgili bazı önerilerde bulunmaktadır.
- Alkol tüketimini sınırlandırın. Yatmadan önce alkol tüketirken uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, gece boyunca uyanmanıza da katkıda bulunabilir.
- Düzenli yatma zamanı ve uyanma zamanı oluşturun. Düzenli bir yatma vakti ve uyanma saatiniz sizin için zorlayıcı bir durumsa, Fitbit'inizi her gece aynı saatte yatağa yatıracağınızı ve daha sonra hafif bir titreşimle sabahları hafifçe uyandığınızı ayarlayabilirsiniz. .
Biliyorum, sadece bu iki alarmı kurmak uykumda muazzam bir fark yarattı. Sık sık gece geç saatlerde çalışarak, Netflix'i izleyerek ya da evin etrafında başka şeyler yaparken yakalanırım. Bileğimi nazikçe söylemek gerekirse, bana her zaman tavsiyesinde bulunmasam bile, yatağa gitmeyi düşünmenin vakti güzel bir hatırlatmadır.
Aynı hatlar boyunca, evden çalıştığım için, genellikle “istediğiniz zaman uyanmak” zihniyetiyle yaşıyorum. Gidişim 10 feet, çalışmaya başlamadan önce duş almam ya da kıyafetlerimi değiştirmem de gerekmiyor (öğle yemeği molası budur!) Ve her gün 7 civarında doğal olarak uyanıyorum. Dedi ki, bazen sabah 7'de uyanıyorum ve biraz daha kestirmeye karar verdim. Bu ne zaman olur benim 7:30 uyandığım normal 8:30 kadar yakın iş gününe başlamak tehlikeli yakın alabilirsiniz. Fitbit'imle, yukarı ve hareket etmiyorsam saat 8'de hafifçe vızıldayayım. Sabahın son erteleme düğmesinin bir kısmı beni ikna etmek için evet, aslında işe başlama zamanıdır.
Rutin olarak yeterli uyku almakta güçlük çekiyorsanız, muhtemelen bir tıp uzmanına gitme vakti gelmiştir. Fitbit'inizden alacağınız okumalar, doktorunuzun konularınızın neler olduğuna dair temel bir fikre bakması ve yardımcı olması için yararlı bir araç olabilir. Bu nedenle, ileriye yönelik olarak uygun çalışmaları veya tedavileri önerebilir.